Krafttraining im Radsport

Das Aufwärmen gehört zu jeder Trainingseinheit einfach dazu. Damit regst du deinen Kreislauf an und pumpst mehr Blut und somit Sauerstoff in deine Muskeln. Dadurch werden sie belastbarer und weniger anfälliger für Zerrungen und andere Verletzungen.

Beginne mit einem allgemeinen Aufwärmen: Laufe für ein paar Minuten auf der Stelle, mache Hampelmänner oder Seilspringen.

Anschließend fokussierst du dich auf die Muskulatur, die du in der anschließenden Einheit trainieren wirst. Verzichte auf statisches Dehnen und absolviere stattdessen federnde Bewegungen, die deine Faszien (Muskelhüllen) ordentlich mobilisieren.

1. Um deine Beine aufzuwärmen, stellst du dich seitlich, mit circa einem halben Meter Abstand an eine Wand und hältst dich an ihr fest. Schwinge nun ein Bein locker aus der Hüfte heraus vor und zurück, ohne dein Becken dabei zu verdrehen. Wechsle nach 10 Wiederholungen die Seite.
   
   
2. Stelle dich hüftbreit auf eine Matte und stemme deine Hände in deine Hüften. Kreise nun dein Becken 10 Mal nach links und anschließend 10 Mal in die andere Richtung. Halte deinen Kopf dabei gerade und genieße die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.
   
   
3. Stelle dich wieder stabil auf eine Matte. Deine Beine bleiben komplett gestreckt. Beuge dich nun mit deinem Oberkörper nach vorne, bis deine Hände fast die Matte berühren. Federe sanft auf und ab und wandere dabei von links nach rechts, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren.
   
   
4. Für das Aufwärmen deines Schultergürtels kreist du mit beiden Armen gleichzeitig zunächst nach vorne und nach 10 Wiederholungen nach hinten.

1. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind hüftbreit auseinander.

2. Beuge nun deine Knie und sinke mit deinem Gesäß nach hinten.

3. Für mehr Stabilität streckst du die Arme dabei nach vorne aus.

4. Wenn du einen rechten Winkel im Knie erreicht hast, drückst du dich wieder kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition.

5. 3 Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen

Tipps: Achte darauf, dass deine Knie währenddessen nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Bringe dein Gesäß stattdessen lieber etwas weiter nach hinten. Mache kein Hohlkreuz und halte deinen Nacken lang und gerade.

1. Stelle dich aufrecht hin und stemme deine Hände links und rechts in deine Hüften.

2. Setze den linken Fuß weit nach vorne

3. Beuge dein linkes Knie so weit, dass es einen 90-Grad-Winkel erreicht.

4. Dein rechtes Knie sinkt in Richtung Boden.

5. Drücke dich dann wieder zurück in die Starthaltung und führe den Ausfallschritt mit dem rechten Bein durch.

6. 3 Sets mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein

Tipps: Kippe mit deinem Becken nicht seitlich ab, sondern halte es stabil. Verdrehe auch nicht deine Wirbelsäule. Richte deinen Blick nach vorne aus.

1. Begebe dich in die Ausgangsstelle der Kniebeuge.
   
   
2. Springe mit beiden Füßen vom Boden ab und lande auf einer vor dir aufgestellten Box (oder anderweitigen Erhöhung).
   
   
3. Hüpfe anschließend vorsichtig wieder herunter.
   
   
4. 3 Sets, 8 bis 10 Sprünge

Tipps: Die Box sollte so hoch sein, dass du ohne Probleme auf ihr landen kannst und dabei kein spitzer Winkel in deinen Kniegelenken entsteht. Ist dies der Fall, solltest du etwas Niedrigeres wählen.

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte.
   
   
2. Winkle deine Knie an und stelle deine Füße flach auf die Matte.
   
   
3. Hebe dein Gesäß vom Boden ab, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
   
   
4. Halte dies kurz und begebe dich in die Ausgangsstellung zurück.
   
   
5. 3 Sets, 8 bis 10 Wiederholungen

Tipps: Halte deine beiden Hüftknochen auf einer Ebene, sodass dein Becken nicht seitlich absinkt. Stütze dich mit deinen Armen währenddessen auf der Matte ab.

1. Begebe dich in die Liegestützposition, in der nur deine Hände und deine Füße die Matte berühren.
   
   
2. Beuge deine Ellbogen und sinke so weit nach unten ab, dass deine Brust fast den Boden berührt.
   
   
3. Drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben.
   
   
4. 3 Sets, 8 bis 10 Wiederholungen

Tipps: Halte deinen Oberkörper und deine Beine die ganze Zeit in einer geraden Linie. Hänge nicht mit deiner Hüfte nach unten durch. Dein Nacken bleibt lang und dein Blick geht Richtung Boden.

1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte.
   
   
2. Deine Arme zeigen gestreckt nach vorne.
   
   
3. Hebe beide Arme und beide Beine gestreckt vom Boden ab.
   
   
4. 3 Sets, jeweils für 30 Sekunden

Tipps: Richte dein Gesicht während der Übung nach unten in Richtung Matte, damit dein Nacken lang bleibt. Atme normal weiter, ohne die Luft anzuhalten.

1. Lege dich mit dem Bauch auf die Matte.
   
   
2. Stütze deine Unterarme auf, wobei deine Hände nach vorne zeigen.
   
   
3. Stelle deine Füße auf.
   
   
4. Hebe dein Becken vom Boden ab, sodass du vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildest.
   
   
5. 3 Sets, jeweils 30 bis 60 Sekunden

Tipps: Sinke nicht in deiner Hüfte durch. Ziehe den Bauchnabel stattdessen ein und sorge für eine gute Bauchmuskelspannung. Vermeide es deinen Nacken zu überstrecken und blicke zum Boden.

1. Lege dich auf die linke Seite und stütze dich mit deinem linken Unterarm ab.
   
   
2. Dein rechter Fuß liegt auf deinem linken.
   
   
3. Hebe nun dein Becken an, sodass sich dein Körper von deiner linken Schulter bis zu deiner linken Ferse in einer geraden Ebene befindet.
   
   
4. Wechsle anschließend auf die rechte Seite.
   
   
5. 3 Sets, jeweils 30 bis 60 Sekunden

Tipps: Stemme deine rechte Hand in die Hüfte oder strecke sie nach oben Richtung Decke. Halte dich die ganze Zeit über gerade und sinke nicht mit dem Gesäß ab.

1. Setze dich auf die Matte und stelle deine Knie an, sodass du dich mit deinen Fersen abstützt.
   
   
2. Lehne dich mit deinem Rücken etwas zurück.
   
   
3. Rotiere dann deinen Oberkörper nach links und berühre mit beiden Händen die Matte links neben deinem Gesäß.
   
   
4. Drehe dich dann zurück und führe dasselbe auf der rechten Seite durch.
   
   
5. 3 Sets, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite

Tipps: Bewege nicht nur deine Arme, sondern drehe dich mit deinem ganzen Oberkörper. Halte die Wirbelsäule dabei aufrecht.

1. Stelle dich aufrecht und stabil hin.
   
   
2. Gehe in die Hocke und setze beide Hände links und rechts von deinen Füßen auf der Matte ab.
3. Springe mit deinen Füßen nach hinten, sodass du in der Ausgangsstellung der Liegestütze landest.
   
   
4. Springe mit deinen Füßen wieder zurück zwischen deine Hände und schließe die Übung mit einem Strecksprung nach oben ab.
   
   
5. 3 Sets, 10 bis 15 Wiederholungen

Tipps: Halte dich in der Liegestützposition gerade und hänge nicht mit deinem Bauch nach unten durch. Ist dir das Springen zu anstrengend, kannst du die Beine auch nacheinander nach hinten ausstrecken beziehungsweise wieder nach vorne holen.

Nach Abschluss deines Krafttrainings solltest du dich unbedingt noch Ausdehnen, um Verspannungen zu vermeiden. Dafür bieten sich vor allem folgende Übungen an:

• – Hüftdehnung im tiefen Ausfallschritt
• – Dehnung des Quadriceps
• – Wadendehnung an der Wand
• – Seitneigung der Wirbelsäule
• – Brustdehnung mit Arm an der Wand